オリーブオイルで便秘を解消するための使い方や種類！効果がない場合の原因もご紹介
トイレにこもって、頑張ってもなかなか出てこない便秘は、大きな悩みの1つですよね。そんな便秘を解消するのに効果があるのが「オリーブオイル」です。なぜオリーブオイルが便秘に効くのか、どんな効果があるのかなど詳しくみていきましょう。
2018年03月23日更新
記事の目次
[1]オリーブオイルの基礎知識
オリーブオイルとは
オリーブオイルとは、オリーブの果実を搾って得られるオイルのことです。オリーブオイルには、栄養成分が豊富に含まれており、良質な脂肪酸であるオレイン酸、リノール酸、ビタミンE、食物繊維など、生活習慣病の予防や便秘の改善、また美容へも良い影響をもたらします。主に食用として販売されていますが、中にはマッサージ用やスキンケア用などさまざまな用途があります。
オリーブオイルの効果
- 悪玉コレステロールを抑制する
- 脳梗塞や心筋梗塞の予防
- 女性ホルモンのバランスを整える
- 抗酸化作用
オリーブオイルの70%は、オレイン酸でできています。このオレイン酸には、悪玉コレステロールを抑制する作用があり、動脈硬化、心臓疾患、高血圧、糖尿病の予防にもつながります。
オレイン酸には、体内に流れる血液をサラサラにする働きもあります。血液がサラサラになることで、血行促進につながるだけでなく、血栓を予防することにもなり、脳梗塞や心筋梗塞といった病気のリスクを下げることにもつながります。
オリーブオイルに含まれているビタミンEは、女性ホルモンのバランスを整えて、生理不順や生理痛の緩和にも効果が期待されています。ビタミンEを補給する食材としても、オリーブオイルはおすすめです。
オリーブオイルに含まれるビタミンEには、抗酸化作用もあり、生活習慣病の予防やアンチエイジングにも効果があります。健康だけでなく美容にも嬉しい効果が期待できるのです。
オリーブオイルはダイエットしたい女性の味方
実は、オリーブオイルはダイエットにも効果的な食材なのです。ただし、油は油なので、カロリーは高く、過剰摂取はいけません。
- 中性脂肪をつきにくくする
- 食事量の軽減
オリーブオイルに含まれるオレイン酸やリノール酸は、中性脂肪をつきにくくするという効果があります。中性脂肪というと、いわゆる贅肉(脂肪)のことですね。贅肉は、お肉やバターなどの動物性の油によって付きやすいといわれていますが、これらの油をオリーブオイルと置き換えることで、脂肪がつきにくくなります。
食事の前に、事前にオリーブオイルを摂取しておくことで満腹感は早く感じられるようになります。それは、オリーブオイルに含まれる「オレイン酸」が、脳の視床下部の満腹中枢を刺激するからと言われています。その結果食べる量を減らすことにつながります。
オリーブオイルが満腹中枢への刺激となるまでには、小一時間程度かかるので、ゆっくりよく噛んで時間をかけて食べるようにします。早食いはいけません。
[2]オリーブオイルは便秘解消に効果あり？
なぜオリーブオイルは便秘に効果があるの？
「自然の下剤」とも言われるオリーブオイルは、なぜ便秘に効果があるのでしょうか。オリーブオイルが便秘に効く仕組みとは、どのようなものでしょうか。それは一言で言うと、「オリーブオイルは、大腸に溜まって硬くなった便を柔らかくして潤滑油になり、排出がスムーズになる」というものです。細かくみていきましょう。
- 吸収されないオリーブオイル
- 便にオリーブオイルが染み込む
- オリーブオイルが潤滑油になる
私たちは、食べ物を食べると、普通は胃や小腸で吸収され消化されます。しかし、オリーブオイルの場合は吸収されることなく、大腸までたどり着きます。
大腸までたどり着いたオリーブオイルは、そこで固まった便と出会い、オリーブオイルが便に染み込み、便がやわらかくほぐれていきます。普通なら、便は大腸に長くとどまることで水分が失われ、乾燥し、どんどん硬くなっていくのですがオリーブオイルが染み込んだ便は、やわらかいままで大腸の終わりまで流れ、排便がスムーズになるのです。
オリーブオイルが大腸に届くと、便に染み込むことで滑りも良くなり、力を入れなくてもスムーズに排出しやすくなります。
オリーブオイルの持つ効果とは
- 血行促進
- 胃酸分泌量を調整
- 便をやわらかくする
- 腸を活性化
- 滑腸作用がある
- 胆汁の分泌を促す
- 自律神経を整える
栄養価の高いオリーブオイルは、さまざまな栄養素を含んでいます。ただの食用油というだけではなく、ビタミンAやビタミンE、ビタミンK、オレイン酸などのビタミンも摂取することができます。その中でも、ビタミンEは血行を促進する働きがあり、腸内の血行を促して、便秘を解消する効果が期待できるのです。
オリーブオイルに含まれている栄養の1つ、オレイン酸には、胃酸の分泌を調整する働きがあります。オレイン酸とは不飽和脂肪酸に分類される脂質のことで、現在便秘を解消するものとして注目を集めています。
便秘は、胃酸の分泌量が偏り、胃腸の消化能力が乱れたり弱くなったりすることでも起こります。オレイン酸によって、胃酸の分泌量を調整して消化吸収を促進し、便通をスムーズにしてくれます。
オリーブオイルに含まれているオレイン酸には、硬くなった便を軟らかくする効果があります。オレイン酸は、消化・吸収されにくいという性質を持っており、胃で消化されないまま腸にたどり着くので、硬くなって溜まっている便と馴染み、やわらかくすると言われています。便は硬くなってしまうと、なかなか出にくくなり苦しんだ経験を持つ人も多くいると思います。そんな時、オリーブオイルを摂取することで体内で便をやわらかくして、スムーズに排出してくれます。
先ほど紹介したオレイン酸は、胃酸の分泌量を調整するとともに、腸の「ぜん動運動」というものを活性化させる効果もあります。腸の「ぜん動運動」とは、大腸が便をチューブのようにして外に押し出す動きのことで、このぜん動運動が低下すると腸の中に便が溜まりやすくなり便秘となります。オリーブオイルを摂取することによって、腸のぜん動運動を活性化することができるようになります。
ぜん動運動を促す働きのある食材はオリーブオイル以外にもありますが、その中でもオリーブオイルは消化されるのが遅いので、腸までたどり着き、ぜん動運動を促し、便秘解消に期待できます。
オリーブオイルには、滑腸作用があります。滑腸作用とは、便の滑りを改善して、排出まで腸の中をスムーズに流れやすくするという働きです。オリーブオイルがそのままの状態で便までたどり着くことで、便と腸の間を滑りやすくし、排便をスムーズに行うことができます。
オリーブオイルには胆汁を分泌する働きがあります。胆汁とは、肝臓で作られる脂肪を消化するための必要な液体のことで、胆汁が分泌されることにより、大腸の中を便がスムーズに排便まで通ることができます。
オリーブオイルに含まれているビタミンEは、自律神経を整える効果があります。自律神経には、交感神経と副交感神経があり便秘を引き起こす原因となるのは、交感神経です。緊張状態になると交感神経が優位に働き、血流が悪くなり、体が冷えて腸の働きが弱くなります。
逆に副交感神経が優位になることで消化器系の臓器が活性化するので腸の働きは良くなります。つまり、オリーブオイルによって自律神経を整えることで、便通を促す働きがあります。
[3]オリーブオイルの選び方
便秘解消の効果を得るためのオリーブオイルは、購入の際の選び方にもポイントがあります。スーパーなどには、多くのオリーブオイルが販売されていますが、実際何が違うのか、種類はどう違うのか分かりませんよね。
エキストラヴァージンオリーブオイルを選ぶ
オリーブオイルを購入するときには、エキストラヴァージンオイルと書かれたものを選ぶようにします。このエキストラヴァージンオイルは、オリーブの実の果実をそのまま搾って作られており、オレイン酸のような脂肪酸が豊富に含まれています。
便秘を解消させるには、オレイン酸がたっぷり含まれている方がより効果が得られます。他にも、オリーブオイルとしか書かれていなかったり、ピュアオイルと書かれているものがありますが、これらは途中で精製されてオレイン酸が減っている場合があります。他のオリーブオイルに比べても、エキストラヴァージンオイルは値段も高くなりますが、その分効果を得ることができます。
1～2ヶ月で使い切れる量にする
オリーブオイルの賞味期限は、一般的には3カ月前後と言われています。しかし、やはり開封した後から少しずつ酸化が進んでいくので、なるべく早く使いきることが大切です。初めから大きいサイズのものを買わずに、できるだけ小さいサイズのものにしましょう。
1日大さじ2杯とするなら、1日26g消費することになるので、2週間で364gとなります。試しに買ってみようと思うのなら、500gで十分です。料理にも使用すると、1カ月で使い着ることができますね。
安すぎるものは避ける
便秘解消におすすめのエクストラヴァージンオイルは、他の油に比べても比較的値段が高いものです。基準は「1グラム2円」です。大手メーカーから販売しているエクストラヴァージンオイルだと、高い品質を保ちながらも低価格を実現していることもありますが、無名のメーカーで安すぎるものは避けた方がいいでしょう。
作られた国は明確なもの
日本に輸入されるオリーブオイルは、全てに原産国の表示があります。注意したいのは、この原産国というのは「オリーブオイルを瓶詰めした国」であり、オリーブの生産地や搾油工程を行った国ではないということです。もちろん同じ国の場合もありますが、全てとは言いきれません。その時に頼りになるのが、「DOPマーク」「IGPマーク」です。
- DOPマーク
- 光老化IGPマーク
原産地保護呼称のことで、オリーブの生産から加工まで、全てを指定された区域内で行われたもの
地域保護表示のことで、DOPよりは規定がゆるいですが、指定の地域で製造されもの。このマークがあると、指定された地域でオリーブオイルが作られたこととなるので、安心できますね。
[4]オリーブオイルの使い方
オリーブオイルはいつ飲むの？
オリーブオイルを摂取するタイミングは、朝か夕方であり、この時間は一番効果が得られやすくなっています。朝の場合と夕方の場合を詳しくみていきます。
- 朝は排泄機能が活発になる時間
- 夕食前もおすすめの時間帯
朝の時間帯は、身体の排泄機能が活発になっているのでオリーブオイルを摂取することで、相乗効果を得ることができます。また、普段から朝食は食べないという人もいるかと思いますが、便秘の改善には朝食は欠かせません。
朝起きてから、ご飯を食べることによって腸の運動が始まります。朝食を食べないのは、自ら腸の動きをストップさせているようなものです。朝時間がない場合や、どうしても食べたくない場合でもヨーグルトやゼリー、スープだけでも胃に入れることが大切です。
夕食の1時間ほど前にオリーブオイルを飲んでおくと、満腹中枢を刺激して自然と食べる量を減らすことができます。夕食時にたくさん食べることは、消化器官への負担を大きくして便秘にもよい影響はありません。
また、夕食時でもオリーブオイルを摂取することで、翌朝の排泄活動をサポートしてくれるという嬉しい効果もあります。オリーブオイルを料理やサラダに利用する場合には、食欲を抑制する効果は期待できませんが、食べ物と一緒に摂取することで、オリーブオイルが体内に行き渡るというメリットもあります。
オリーブオイルを飲む量
身体の調子を整えてくれるオリーブオイルなので、飲めば飲むほど効果を得ることができそうなのですが、そうではありません。実はオリーブオイルには脂質が多く含まれており、カロリーの高いオイルなのです。
摂り過ぎると、便秘は改善したのに、体重は増えてしまったということにもなりかねません。オリーブオイルは、1日大さじ2杯までとしておきましょう。大さじ1杯で約111kcalあり、大さじ2杯では222kcalとなるのです。
ですので、朝にオリーブオイルを2杯飲むように心がけましょう。ただし、オリーブオイルを飲む量が少なすぎても効果を得ることができません。摂り過ぎ、少なすぎにならないように気をつけましょう。
オリーブオイルを使って料理をしよう
オリーブオイルをそのまま飲む場合もあるかと思いますが、オリーブオイルを料理に使用するのもおすすめです。炒め物用の油として使用したり、ドレッシングに混ぜたり、料理にかけたりと使用方法はさまざまです。
オリーブオイルは、他の食べ物と一緒に食べることによってより効果を発揮するので、そのままで飲む場合にも食事の最中に飲むなど、体内で食べたものとオリーブオイルが混ざり合うようにしましょう。
例えば朝忙しかったりして、朝食を摂る習慣がなかったとしても、空腹時にオリーブオイルのみの摂取ではなく、その後に何かスープなどの軽食でも良いので摂るようしましょう。
身体を温める食材と一緒に摂取しよう
オリーブオイルは、身体を温める食材と一緒に摂取することで、より便秘の解消に効果があります。身体が冷えてしまうと内臓の冷えにつながり、腸の蠕動運動も筋肉運動の一種なので、冷えると血流も悪くなり、動きが鈍くなり、便秘にとってもよくありません。
では、身体を阿温める食材にはどのようなものがあるのでしょうか。
【身体を温める食材】
- 野菜
- フルーツ
- 飲み物
生姜、たまねぎ、かぼちゃ、にんじん、アスパラガス、れんこん
りんご、オレンジ、ぶどう、さくらんぼ、桃
ウーロン茶、ほうじ茶、日本酒、赤ワイン
身体を冷やす食材もチェックしておきましょう。便秘に悩んでいる時にはなるべく避けてくださいね。
【身体を冷やす食材】
- 野菜
- フルーツ
- 飲み物
トマト、きゅうり、レタス、ほうれんそう、ナス、キャベツ
バナナ、パイナップル、レモン、グレープフルーツ、キウイ、メロン
コーヒー、緑茶、ビール
オリーブオイル×納豆の便秘解消に効果抜群の組み合わせ
オリーブオイルと納豆の組み合わせは、便秘にとても効果があります。納豆1パックに、たれやカラシ、そしてオリーブオイルを大さじ１入れて混ぜるだけで簡単に作れます。納豆には多くの食物繊維が含まれており、便を柔らかく作用もあり、便通を促してくれます。オリーブオイルと組み合わせることで、より便秘解消に効果が期待できます。
[5]オリーブオイルが便秘に効かない？その原因とは
オリーブオイルでの便秘解消は個人差があるとはいえ、効果がある人と効果がない人がいます。効果がない人は、一度原因を確認してみましょう。
オリーブオイルが少ない
オリーブオイルは1日大さじ2杯を目安とされていますが、1日に摂取するオリーブオイルの量が少なすぎる場合は、効果が期待できません。本来なら、オリーブオイルを大腸まで届けることによって便秘解消に効果があるのですが、少なすぎると胃や小腸で吸収されてしまって、オリーブオイルが大腸まで届かないこともあります。オリーブオイルは過剰摂取も良くありませんし、少なすぎても効果は期待できないので、適切な量になるようにしましょう。
水分が足りない
身体が水分不足の状態に陥ると、便が硬くなり、便秘の原因にもなります。特に女性の場合には、水を飲まない人も多いので水分不足になりやすいのです。ちなみに、コーヒーや緑茶などのカフェインを含んでいる飲み物は、利尿作用があるのですぐに排出されて水分補給には効果がありません。便秘で苦しんでいた人でも、毎日水を飲むようにしただけで、便秘が治ったという声もあります。オリーブオイルを適量飲んでいても便秘が解消されない場合は、水分不足を考えてみてください。そして、オリーブオイルを摂取するとの並行して、水分も摂るようにしましょう。
継続していない
オリーブオイルは即効性が低いので、すぐに効果があらわれるわけではありません。効果が出るまでには、5～10日かかると言われており、その間に諦めてしまう人も多くいます。便秘を解消するためには、オリーブオイルを最低でも1週間、可能なら2週間は摂取するようにし、様子をみましょう。
便秘が重症化している
自然に排便を行うのは、下剤が必要というほど便秘が悪化している場合には、オリーブオイルだけで便秘を解消するのは困難です。下剤を必要とするほど重症度が高い場合には、専門家のお医者さんの元、治療することが大切です。
下剤にも様々な種類があります。腸を刺激して排便を促すものは、その刺激に腸が慣れてしまい薬の量がどんどん増えていってしまう、薬なしでは蠕動運動が難しくなってしまうこともあります。
最近では「便秘外来」を設けている病院もありますので、あまりに重症化している場合はきちんとした治療を受けるようにしましょう。
不規則な生活習慣
便秘になってしまう理由に、先ほどもお話したように、自律神経の乱れもあります。自律神経を整えるためには十分な睡眠やストレスケアも大切です。睡眠不足やストレスによって便秘になってしまう人も多いですよね。また運動不足によって腹筋や背筋が衰えてしまうのも便秘にはよくありません。
適度な運動は、ストレス発散にもなりますし、内臓を支えるインナーマッスルと言われる筋肉を刺激することは便秘解消にも繋がります。規則正しい生活、栄養の偏らない食事、適度な運動。これらは健康や美容を維持する上で欠かせないものです。
[6]オリーブオイルを使う時の注意点
体調が悪い人は使用を控える
便秘と下痢を繰り返したり、下痢の症状が続いている場合には、オリーブオイルは控えましょう。下痢を悪化させてしまう可能性があり、体調が悪い場合には使用を控えてください。また、下痢と便秘を繰り返す人もいると思いますが、その場合はただの体調不良や便秘というわけではなく、「けいれん性便秘」の可能性が高く、オリーブオイルで対処ができませんので、注意してください。
オリーブオイル以外の油で試してはいけない
「同じ油なのだから、オリーブオイル以外の油で代用できないの？」と疑問に思う人もいるかと思いますが、他の油には便秘解消の効果は期待できません。健康によい油といえば、ゴマ油、米油、亜麻仁油、エゴマ油、ココナッツオイルなどが挙げられますが、便秘を解消する効果はありませんので、オリーブオイルを使用するようにしましょう。
オリーブオイルの保管場所に気を付ける
オリーブオイルを保管するのは、暗く常温の場所を選びましょう。オリーブオイルは、紫外線の影響を受けたり、保管場所の温度が高いとどんどん劣化していきます。冷蔵庫なら安心？と思われるかもしれませんが、温度が5℃以下の場所に保管すると、オイルに白い結晶ができ、使用できなくなります。オリーブオイルは、食糧庫の中や食器棚の中、戸棚など日光と暑さを避けれる場所にしましょう。
また、オリーブオイルは空気と触れることで参加するので、容器を移し替えることなく、そのままの容器で使用するようにしてくださいね。
あくまで対症療法である
オリーブオイルで便秘が解消すると、これで便秘が治った！と思いがちですが、オリーブオイルはあくまでも対症療法であり、根本的な解決とはなりません。ですので、長い間便秘に悩まされている人にとっては、オリーブオイルで改善したように見えても、飲むのをやめるとすぐに悪化してしまいます。オリーブオイルは対症療法と認識して、同時に腸内フローラを改善するなど、便秘の根本的な解決も行って行きましょう。
[7]妊娠中もオリーブオイルは有効
妊娠中は便秘になりやすく、便秘に悩んだ妊婦さんも多いでしょう。薬を使うことなく、できるだけ自然に排便したい場合にも、オリーブオイルは効果があります。お腹に強く力を入れなくても自然にスルッと出てくるオリーブオイルをぜひ利用してみてください。
便秘を解消することで、産まれてくる赤ちゃんのためだけでなく、産後の便秘予防にも効果が期待できますよ。
[8]便秘が全く改善しない場合には、病院で検査をしよう
何をやっても改善しない場合の便秘は、一度病院を受診しましょう。「便秘ぐらいで…」と思うかもしれませんが、実は便秘となった原因が大腸ガン、大腸ポリープ、胃がん、十二指腸がんだったということもあるのです。
ただの便秘だと思っていたら、実は深刻な病気が原因だったということもあるのです。また、便秘の他にも血便、貧血、食欲不振、発熱、吐き気などの症状がある場合は、すぐに病院を受診するようにしましょう。不安を払拭するためにも、重い便秘の場合は、一度受診して検査しておくと安心ですしね。
[9]オリーブオイルで便秘解消し、すっきりお腹を手に入れよう
いかがでしたか？オリーブオイルが便秘に効果があるのなら、ぜひ一度試してみたいですよね。家にオリーブオイルがない場合は他の油で代用するのではなく、小さい瓶でいいので購入するようにしてくださいね。オリーブオイルは、自然に便通を促してくれる、健康的な便秘解消法です。副作用の心配もなく、安心して使用できるので、健康のためにも美容のためにもぜひ毎日の食生活に取り入れてみてくださいね。
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